시합 전 로딩: 클린 탄수화물, 충분한 단백질 및 지방 섭취의 중요성

보디빌딩 대회 준비 과정에서 로딩 기간 동안의 식단은 매우 중요합니다. 특히 시합 전 2일 동안의 식단은 근육의 부피와 선명도에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 로딩 기간 동안 클린 탄수화물, 충분한 단백질 및 적절한 지방을 섭취하는 것은 여러 가지 이점을 제공하며, 최고의 몸 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

클린 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취의 이유와 효과

• 글리코겐 저장 증가: 고구마, 쌀밥, 오트밀 등의 클린 탄수화물은 근육 내 글리코겐 저장량을 극대화하여 근육을 빵빵하게 만듭니다.
• 근육 유지 및 회복: 충분한 단백질 섭취는 근육을 유지하고 회복하는 데 필수적입니다.
• 지속적인 에너지 공급: 탄수화물은 지속적으로 에너지를 공급하여 시합 당일 최대한의 퍼포먼스를 유지할 수 있게 합니다.
• 지방 섭취: 적절한 지방 섭취는 에너지 밀도를 높이고, 호르몬 균형을 유지하며, 근육의 윤기와 부드러움을 더해줍니다.

탄수화물, 단백질 및 지방 섭취 방법

시합 5일 전 식단

• 하루 탄수화물 섭취량을 500g이상으로 늘립니다.
• 주로 고구마, 쌀밥, 오트밀 등의 클린 탄수화물을 섭취합니다.
• 단백질과 지방 섭취량을 충분히 유지합니다.

식사	음식	탄수화물 (g)	단백질 (g)	지방 (g)
아침	오트밀 100g 바나나 1개 닭가슴살 150g 아몬드 20g	100	35	20
간식	간식 고구마 150g 단백질 쉐이크 1잔	150	30	2
점심	쌀밥 150g 닭가슴살 200g 브로콜리 100g 올리브 오일 1큰술	150	46	14
간식	바나나 1개 그릭 요거트 200g  단백질 쉐이크 1잔	30	40	5
저녁	고구마 200g 연어 200g 시금치 100g 아보카도 50g	200	40	11
하루 총 섭취량		630	201	52

 

시합 4일 전 식단

• 탄수화물 섭취량을 750g이상으로 늘립니다.
• 이 단계에서는 물을 충분히 섭취하여 탄수화물의 소화와 대사를 돕습니다.
• 단백질과 지방 섭취량을 충분히 유지합니다.

식사	음식	탄수화물 (g)	단백질 (g)	지방 (g)
아침	오트밀 150g 바나나 1개 닭가슴살 150g 아몬드 20g	150	150	20
간식	고구마 200g 단백질 쉐이크 1잔	200	30	2
점심	쌀밥 200g 닭가슴살 200g 브로콜리 100g 올리브 오일 1큰술	200	200	14
간식	바나나 2개 그릭 요거트 200g	60	10	5
저녁	고구마 300g 연어 200g 시금치 100g 아보카도 50g	300	160	11
하루 총 섭취량		910	550	52

 

시합 3일 전 식단

• 탄수화물 섭취량을 1000g이상으로 늘립니다.
• 이는 근육 내 글리코겐을 최대한으로 저장하기 위한 단계입니다.
• 단당류 탄수화물도 섭취하여 많은 양을 쉽게 소화할 수 있도록 합니다.
• 단백질과 지방 섭취량을 충분히 유지합니다.

식사	음식	탄수화물 (g)	단백질 (g)	지방 (g)
아침	오트밀 200g 바나나 2개 닭가슴살 150g 아몬드 20g	200	150	20
간식	고구마 250g 단백질 쉐이크 1잔	250	30	2
점심	쌀밥 250g 닭가슴살 200g 브로콜리 100g 올리브 오일 1큰술	250	200	14
간식	바나나 2개 그릭 요거트 200g	60	10	5
저녁	고구마 400g 연어 200g 시금치 100g 아보카도 50g	400	160	11
하루 총 섭취량		1160	550	52

 

시합 2일 전 식단

• 클린 탄수화물 섭취를 유지하며 평소 섭취량을 늘립니다.
• 단백질과 지방 섭취량을 충분히 유지합니다.

식사	음식	탄수화물 (g)	단백질 (g)	지방 (g)
아침	오트밀 250g 바나나 2개 닭가슴살 150g 아몬드 20g	250	150	20
간식	고구마 300g 단백질 쉐이크 1잔	300	30	2
점심	쌀밥 300g 닭가슴살 200g 브로콜리 100g 올리브 오일 1큰술	300	200	14
간식	바나나 2개 그릭 요거트 200g	60	10	5
저녁	고구마 400g 연어 200g 시금치 100g 아보카도 50g	400	160	11
하루 총 섭취량		1310	550	52

 

시합 1일 전 식단

• 시합 하루 전에는 근육의 글리코겐 저장을 최대한으로 하고, 근육의 선명도를 높이기 위해 다음과 같은 식단을 따릅니다.
• 탄수화물과 단백질, 적절한 지방을 포함하여 에너지를 지속적으로 공급하고 근육의 윤기와 부드러움을 유지하는 데 도움을 줍니다.

식사	음식	탄수화물 (g)	단백질 (g)	지방 (g)
아침	오트밀 100g 달걀 흰자 7개 달걀 노른자 2개	100	28	10
간식	고구마 200g 닭가슴살 150g	200	30	2
점심	쌀밥 200g 닭가슴살 200g 브로콜리 100g	200	40	14
간식	바나나 2개 그릭 요거트 200g  단백질 쉐이크 1잔	30	40	5
저녁	고구마 300g 연어 200g 시금치 100g 아보카도 50g	300	40	42
하루 총 섭취량		830	178	42

 

시합 당일 식단

• 시합 당일에는 근육의 선명도를 유지하고, 최상의 컨디션을 발휘하기 위해 특별한 식단이 필요합니다.
• 빠르게 흡수되는 탄수화물, 적절한 단백질, 최소한의 지방을 포함하여 에너지 수준을 유지합니다.

식사	음식	탄수화물 (g)	단백질 (g)	지방 (g)
4시간전	오트밀 40g 달걀 흰자 4개 달걀 노른자 1개 바나나 1개	40	19	6
2시간전	고구마 150g 닭가슴살 100g 아몬드 10개	150	30	8
1시간전	쌀밥 100g 그릭 요거트 100g	100	6	3
시합 직전	사과 1개 or 바나나 1개 소량의 꿀	30	0	0
하루 총 섭취량		320	55	17

 

주의사항

• 개인 차이: 모든 보디빌더에게 동일한 효과를 보장하지 않습니다. 체질에 따라 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취량을 조절해야 합니다.
• 일관된 식단 유지: 시합 전 식단에서 변화를 주기보다는, 평소에 익숙한 음식을 조금씩 늘리는 것이 안전합니다. 이는 몸이 음식에 적응할 시간을 주고, 예상치 못한 부작용을 피할 수 있기 때문입니다.

결론

클린 탄수화물과 충분한 단백질 및 적절한 지방을 통한 로딩은 시합 당일 최고의 몸 상태를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.고구마, 쌀밥, 오트밀과 같은 탄수화물과 닭가슴살, 연어, 단백질 쉐이크 등의 단백질 및 아몬드, 올리브 오일, 아보카도 등의 지방은 근육 내 글리코겐 저장을 극대화하고, 에너지를 지속적으로 공급하여 최상의 퍼포먼스를 발휘할 수 있게 도와줍니다.이를 통해 보디빌더들은 부작용 없이 최고의 몸 상태를 유지할 수 있습니다.