대회, 바디 프로필 다이어트, 로딩, 밴딩의 차이점을 알아보자

3개월의 치열한 다이어트와 3일간의 밴딩, 그리고 7일간의 로딩이 끝난 후, 마침내 D-Day가 다가왔다. 이 모든 준비의 목적은 단 하나였다: 체지방을 5% 이하로 낮춰 바디프로필 촬영에서 최고의 몸 상태를 기록하는 것이었다.

3개월 전, 나는 거울 앞에 서서 내 몸을 바라보았다. 그동안 꾸준히 운동을 해왔지만, 더 날카롭고 선명한 몸매를 만들고 싶었다. 그래서 나는 새로운 목표를 설정했다. 바디프로필 촬영을 위해 3개월 동안 철저한 다이어트를 진행하기로 한 것이다. 이 과정에서 나는 하루하루 체지방을 줄이기 위해 고단백, 저탄수화물 식단을 유지하며, 힘든 유산소 운동과 근력 운동을 병행했다.

 

8주가 지나면서, 나는 눈에 띄게 체지방이 줄어드는 것을 느꼈다. 하지만 더 극적인 변화를 위해서는 마지막 스퍼트가 필요했다. 그래서 나는 '밴딩'과 '로딩' 전략을 사용하기로 했다.

D-Day를 10일 앞두고, 나는 밴딩을 시작했다. 밴딩은 근육 내 글리코겐을 최대한 소진시키는 과정으로, 탄수화물을 거의 섭취하지 않고 저탄수화물 식단을 유지했다. 이 3일간의 밴딩 기간 동안 나는 체내 글리코겐을 완전히 비우기 위해 힘든 훈련을 지속했다.

 

밴딩이 끝난 후, 나는 즉시 로딩 단계로 들어갔다. 로딩은 대회나 중요한 촬영 전에 근육 내 글리코겐 저장량을 최대화하기 위해 탄수화물 섭취를 늘리는 단계이다. 고구마, 바나나, 오트밀, 쌀밥 등을 섭취하며 근육에 탄수화물을 채워넣었다. 이 7일간의 로딩 동안 나는 매일 근육이 팽팽해지고, 에너지가 넘치는 것을 느낄 수 있었다.

 

마침내 촬영 당일, 나는 거울 앞에 섰다. 그 동안의 노력과 인내가 결실을 맺는 순간이었다. 체지방은 5% 이하로 낮아졌고, 근육은 선명하게 드러났다. 촬영장에서 나는 최고의 컨디션을 유지하며 포즈를 취했다. 카메라는 내 몸의 모든 디테일을 정확하게 담아냈다. 그 순간, 나는 지난 3개월의 모든 노력이 헛되지 않았음을 확신할 수 있었다.

 

이렇게 체계적인 다이어트와 밴딩, 로딩 과정을 통해 나는 목표를 성공적으로 달성할 수 있었다. 이 과정은 단순한 체중 감량이 아니라, 자기 자신과의 싸움이었고, 그 싸움에서 승리한 나는 최고의 바디프로필을 얻을 수 있었다.

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다이어트, 로딩, 밴딩은 보디빌더들이 대회를 준비할 때 사용하는 다양한 전략입니다. 각 방법의 목적, 기간, 식단 구성 및 상세 설명을 표로 정리했습니다.

 

◎ 다이어트, 로딩, 밴딩 이란?

구분	목적	기간	식단 구성	상세 설명
다이어트	체지방 감소, 근육 선명도 증가	8-12주	고단백, 저탄수화물, 건강한 지방. 닭가슴살, 생선, 계란, 야채, 소량의 통곡물, 견과류	● 체중 감량과 체지방 감소를 목표로 한 장기적인 계획. ● 칼로리 섭취를 제한하고 단백질과 건강한 지방을 중심으로 식단을 구성.
로딩	글리코겐 저장 극대화, 근육 펌핑감 증가	대회 전 1주	고탄수화물 식단. 고구마, 바나나, 오트밀, 쌀밥	● 근육 내 글리코겐 저장량을 최대화하여 대회 당일 최대한의 에너지와 펌핑감을 유지. ● 탄수화물 섭취를 극대화하여 글리코겐 저장을 증가시킴.
밴딩	글리코겐 소진, 로딩 준비	로딩 전 3일	저탄수화물 식단. 닭가슴살, 야채, 계란, 아몬드	● 글리코겐을 소진시켜 로딩 시 글리코겐 저장의 효율을 극대화. ● 저탄수화물 식단으로 체내 글리코겐을 소진하여 로딩의 효과를 높임.

 

◎ 다이어트 (8-12주)

항목	내용
목적	체지방을 감소시키고 근육의 선명도를 높이는 것이 주요 목표입니다.
기간	8-12주(3개월) 동안 지속됩니다.
식단 구성	고단백, 저탄수화물, 건강한 지방 위주의 식단.
식단 예시	● 닭가슴살 200g (단백질: 44g, 탄수화물: 0g, 지방: 2g) ● 생선 200g (단백질: 40g, 탄수화물: 0g, 지방: 12g) ● 달걀 흰자 6개 (단백질: 18g, 탄수화물: 0g, 지방: 0g) ● 브로콜리 150g (단백질: 4g, 탄수화물: 10g, 지방: 1g) ● 소량의 현미밥 100g (단백질: 3g, 탄수화물: 22g, 지방: 1g) ● 아몬드 15개 (단백질: 3g, 탄수화물: 6g, 지방: 14g)
상세 설명	다이어트 기간 동안 보디빌더는 체지방을 최대한 줄이면서 근육량을 유지하거나 증가시키는 것을 목표로 합니다. 이 기간 동안의 식단은 탄수화물을 제한하고, 단백질 섭취를 늘리며, 건강한 지방을 포함하여 신체가 필요한 에너지를 공급합니다.

 

◎ 밴딩 (로딩 전 3일)

항목	내용
목적	글리코겐을 소진시켜 로딩의 효과를 극대화하는 것입니다.
기간	로딩 전 3일 동안.
식단 구성	저탄수화물 식단.
식단 예시	● 닭가슴살 200g (단백질: 44g, 탄수화물: 0g, 지방: 2g) ● 브로콜리 150g (단백질: 4g, 탄수화물: 10g, 지방: 1g) ● 달걀 흰자 6개 (단백질: 18g, 탄수화물: 0g, 지방: 0g) ● 아몬드 15개 (단백질: 3g, 탄수화물: 6g, 지방: 14g)
상세 설명	밴딩 기간 동안 보디빌더는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하여 체내 글리코겐을 소진합니다. 이렇게 함으로써 로딩 기간 동안 섭취한 탄수화물이 근육 내 글리코겐으로 효과적으로 저장될 수 있도록 준비합니다.

 

◎ 로딩 (대회 전 1주)

항목	내용
목적	근육 내 글리코겐 저장량을 극대화하여 운동 수행 능력과 근육의 펌핑감을 높이는 것입니다.
기간	대회나 중요한 운동 세션 전 1주일 동안.
식단 구성	고탄수화물 식단.
식단 예시	● 고구마 300g (단백질: 5g, 탄수화물: 60g, 지방: 0g) ● 바나나 2개 (단백질: 2.6g, 탄수화물: 54g, 지방: 0.6g) ● 오트밀 100g (단백질: 13g, 탄수화물: 66g, 지방: 7g) ● 쌀밥 200g (단백질: 5.4g, 탄수화물: 106g, 지방: 0.6g)
상세 설명	로딩 기간 동안 보디빌더는 탄수화물 섭취를 극대화하여 근육 내 글리코겐 저장을 최대화합니다. 이는 대회 당일 최상의 에너지 수준과 근육의 펌핑감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

이 표를 통해 각 방법의 차이점과 구체적인 식단 구성 방법을 이해할 수 있습니다. 보디빌딩 준비 과정에서 이 세 가지 전략을 적절히 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 이번 여름 대회 준비나 바디프로필 준비 중이시라면 보디빌딩식 다이어트에 도전해보시기 바랍니다.