홈트레이닝, 나도 몸짱이 될 수 있다

홈트레이닝이 무엇보다 대세인 지금, 우리 집을 개인 헬스클럽으로 변신시켜 보세요. 여러분도 몸짱이 될 수 있는 재미있고 실용적인 운동법을 알아볼께요. 처음부터 몸짱은 없습니다. 조금씩 천천히 즐기다 보면 어느새 뽕긋 솟은 근육을 보며 운동의 재미를 느끼실 수 있어요. 그러다보면 여러분들도 몸짱 대열에 있으실 꺼에요! 그럼 간편하면서도 운동효과가 최고인 운동 프로그램을 한번 알아볼께요!

 

1. 타바타 트레이닝

운동 트레이닝

 

타바타 트레이닝은 단기간에 심폐 지구력과 근력을 동시에 ㅣ증진시킬 수 있으며, 체지방 감소에도 효과적입니다. 운동의 강도가 매우 높기 때문에, 운동전에 충분한 준비 운동을 하는 것이 중요하며, 운동 능력과 체력 수준에 맞게 종목과 시간을 조정할 수있습니다.

 

먼저 스쿼트, 점프 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 신체의 큰 근육군을 사용하는 운동을 선택합니다. 20초동안 선택한 종목들을 최대한 빠르고 강하게 수행합니다. 운동 후 10초간 휴식을 합니다. 20초 강력하게 운동 후 10초 휴식의 주기를 총 8회 반복을 합니다. 즉, 4분동안 진행하게 됩니다.

 

2. 의자 스쿼트

스쿼트 운동

 

의자 스쿼트는 다리 근육뿐만 아니라 엉덩이와 핵심 근육을 강화하는데 도움을 줍니다. 운동 초보자는 자신의 체력과 능력에 맞게 운동 강도를 조절하고 운동 전 충분한 스트레칭으로 몸을 준비하는 것이 중요합니다. 주의사항으로는 무릎을 굽혀 앉을때 무게가 무릎에 쏠리지 않도록 않으려고 노력하며 허벅지와 엉덩이에 힘이 가하도록 합니다.

 

단단하고 안정적인 의자를 준비하여 의자를 뒤에 두고 서서, 발은 어깨 너비 또는 조금 넓게 벌리세요. 손을 가슴 앞으로 쭉 뻗거나 팔을 교차하여 손바닥을 어깨에 대면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 천천히 엉덩이를 뒤로 뺴면서 앉듯이 몸을 낮춥니다. 의자에 앉을 듯이 천천히 몸을 내려가되, 실제로 앉지는 말고 엉덩이가 의자에 닿기 직전에 멈추세요. 몇 초간 그자세를 유지한 후 다시 천천히 일어나 시작 자세로 돌아옵니다. 기본 12번 씩 8세트를 진행 하며 세트 당 휴식은 30초로 합니다.

 

3. 변형 팔굽혀펴기 3단계

팔굽혀펴기

 

팔굽혀 펴기는 다양한 변형을 통해 다른 근육을 타겟으로 할 수 있으며, 초보자부터 숙련자까지 모두에게 유용한 운동입니다. 자신에게 맞는 스타일로 꾸준히 실천하면 빠르 시간에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

먼저 "좁은 팔굽혀펴기"는 양 손바닥을 포개어 땅에 대고 팔굽혀 자세를 취합니다. 포갠 손바닥에 가슴 중앙이 거의 닿을 때까지 내립니다. 천천히 팔꿈치를 펴면서 원래의 자세로 돌아옵니다. 초보자들은 먼저 무릎을 지면에 대고 시작하다 익숙해지고 힘이 붙으면 점차 무릎을 떼고 진행하는게 좋습니다.

"어깨넓이 팔굽혀펴기"는 우리가 알고 있는 보통의 팔굽혀 펴기입니다. "넓은 팔굽혀펴기"는 어깨넓이 보다 팔을 벌려 땅에 대고 팔굽혀 자세를 취합니다. 어깨와 팔꿈치가 평행되면 부상위험이 있어, 약간 팔꿈치를 내려 팔꿈치가 몸쪽으로 약간 붙도록 내려 줍니다. 이 3가지의 팔굽혀펴기를 12회씩 1세트씩 진행 합니다. 운동 능력에 따라  세트 및 횟수를 조절합니다.

 

4. 팔 벌려 뛰기

 

팔 벌려 뛰기는 에너지 소모가 크기 때문에 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 태울 수 있는 효과가 있으며, 전신 근육과 심폐 지구력 향상에 도움이 됩니다.

 

바닥에 쿠션 매트를 깔고 매트위에 차려자세로 준비하고 양팔과 양다리를 벌리면서 제자리에서 뛰고 다시 차려자세로 돌아오며 뛰고, 이번엔 양팔을 머리위까지 올리며 양발을 벌리며 뛰고 다시 차려자세로 돌아오며 뛰면 하나, 4가지 동작에 하나 주기로 10회 실시합니다. 운동 능력에 따라 50회에서 100회까지도 가능합니다. 체지방 감소에 도움이 되며, 꾸준하게 진행하면 건강한 신체를 만들 수 있습니다.

홈트레이닝으로 몸짱이되자

 

홈트레이닝은 시간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있는 최고의 방법 중 하나입니다. 제시한 운동들은 각자의 생활 패턴과 체력 수준에 맞게 더하고 빼면서 조정할 수 있으며, 꾸준히 실천하면 몸의 변화를 체감할 수 있을 것입니다. 강하게 많이 하는게 중요한게 아닙니다. 본인의 체력에 맞게 설정하여 매일매일 계획적으로 하는 운동이 근육량 증가와 체지방 감소에 많은 도움을 줍니다. 작심삼일 이제그만! 오늘부터는 조금씩 평생하는 운동을 즐기세요!